Marklyft

Hur din startposition ser ut bestäms av dina proportioner mellan vader, lår, överkropp och armar. För att bestämma, lägger du på vikt och gör såhär:

1. Placera stången över mitten på hela foten(notera: HELA foten). Fötterna ska helst vara 20-30 cm isär och vara utåtriktade cirka 30 grader. Du ska i vilket fall uppfylla kraven på dtt grepp som beskrivs härnäst:

2. Med raka ben, böj vid höften(utan att sänka den) och ta ditt grepp. Greppet ska vara så att att armarna är helt raka ned fram och bakifrån. Som andra i tråden sagt så ska stången vara lite bakom axlarna ifrån sidan, och detta för att latsen fäster vid 90 grader i humerus(överarmsbenet) ungefär där. Och eftersom muskeln drar som effektivast om den är 90 graders vinkel jämfört med benet så funkar den positionen bäst för att hålla in stången mot kroppen(eftersom latsen gör så att du trycker in stången mot kroppen).

3. Sänk vadbenen mot stången, stången ska LIGGA STILLA under hela tiden så att det blir rätt varje gång. När du sänker vadbenen är det okej om du böjer knäna, annars går det inte. Höften kommer sänkas en aning också. Men INTE MER, höften ska vara fixerad där nu.

4. Tryck upp bröstet, igen UTAN att sänka höften, och sträck ut ryggen för att motverka rundning.

Där har du din startposition.

Självalyftet:
Försök att få benen raka först utan att ändra ryggvinkeln. Ryggen ska alltså ha ungefär(beror på din uppbyggnad) samma vinkel till du rätat ut benen.
Du ska räta ut benen först så att stången kan ha en rak väg upp, gör du inte det så blir knäna ivägen och stångens väg blir inte rak. Och eftersom du är som energisnålast vid så lite arbete som möjligt så är det såklart slösad energi som gått åt att hålla upp stången vid en hävarm som skapats för att den åkt framåt och därmed framför mitten av foten.
När du rätat ut benen så avslutar du med att ställa dig upp, ”lockout” delen gör du genom att spänna bak axlarna.


Marklyft / Deadlift


Deadlift Lockout